はじめに

30歳を過ぎた頃から、
頬のもたつきを
感じやすく
なりますよね。

顔がたるむ
要因のひとつは、
皮膚の真皮層にある
コラーゲン(※)や
ヒアルロン酸(※)、
エラスチン(※)の
減少が原因です。

これらの
“弾力繊維”が
切れてハリが失われると、
脂肪が下垂してしまい、
たるみにつながって
しまいます。

大切なことは、
加齢とともに
減っていく成分を
内側から補って
いくことです。

ちょっとした食べ方や、
効率のいい
栄養素の組み合わせを
知っておくだけでも、
加速する老化を
遅らせることが出来ます。

今回は、
たるみと食べ物の
関係性について
詳しく解説
いたします。

(※)コラーゲン
…人の皮膚や靭帯、
骨、軟骨、血管、
角膜などの体の
あらゆる組織を
構成している。

(※)ヒアルロン酸
…皮膚や関節、
目など体内に
存在する物質で、
保湿成分として
肌のハリや弾力を
支えたり、
乾燥を防いだり
する働きがある。

(※)エラスチン
…肌の真皮や血管、
靭帯などに存在する
繊維状のタンパク質で、
血管や靭帯の柔軟性や
伸縮性を維持し、
しわやたるみ、
動脈硬化の
予防に働きかける。

美肌を保つためのカギ

私たちに
必要不可欠な酸素は、
体内に取り込まれたあと、
酸化力の強い
活性酸素へと
変化していきます。

本来、
活性酸素は
菌やウイルスから
守ってくれる
ありがたい
存在ですが、
過剰に生成されると
老化を早めて
しまいます。

過剰な生成を
促す原因は、
紫外線やストレス、
喫煙など
さまざまですが、
日頃から
抗酸化力の高い
食べ物を補うことで、
体や肌へのダメージを
抑えることができます。

3大ビタミンの特徴

私たちに
必要不可欠な酸素は、
体内に
取り込まれたあと、
酸化力の強い
活性酸素へと
変化していきます。

本来、
活性酸素は
菌やウイルスから
守ってくれる
ありがたい
存在ですが、
過剰に生成されると
老化を早めて
しまいます。

特に、
美肌に欠かせない
3大ビタミンと呼ばれる
「ビタミン
A・C・E（エース）」が
含まれた食材を
多く摂ることで、
さまざまな色素成分の
抗酸化作用を
発揮できるのです。

各成分の特徴を
みてみましょう。

・ビタミンA
肌の粘膜や
うるおいを保ち、
紫外線などの
外部刺激への
バリア機能を
高めてくれる。

・ビタミンC
紫外線の害を防ぎ、
体内でコラーゲンの
合成を助けてくれる。

・ビタミンE
女性ホルモンの
分泌を助け、
血行を良くして
肌を活性化
してくれる。

これら3つの栄養を
多く含む食材
・大根の葉
・カボチャ
・カラーピーマン（赤）
・かぶの葉
・ほうれん草
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
・小松菜
・ニラ
など

さらに、見た目が
「赤い食べ物」にも
抗酸化力の強い
リコピンを多く含む
食材が多くあります。

トマトや
赤パプリカのほかに、
エビやカニ、鮭などは
老化を防ぐ
「アスタキサンチン」
という栄養を
含んでいるため、
摂り入れると
よいでしょう。

また、
食事だけでなく
睡眠も肌の
健康のためには
大切な要素と
なります。

紫外線を長時間
浴びてしまった日や
肌荒れが
気になるときは、
上記の栄養素を
たくさん摂取し、
よく眠るように
するとよいでしょう。

たるみ予防に役立つ栄養素や食べ物とは？

これ以上たるみを
進行させないためには、
肌を構成する上で
必要な成分を
意識して摂ることが
大切となります。

まずは、
どのような栄養素が
たるみに有効なのか
解説していきます。

1)大豆イソフラボン

女性ホルモンの一種
「エストロゲン」と
似た働きをする
栄養素のひとつとして
あげられます。

肌のハリやツヤを
高めてくれるだけでなく、
ヒアルロン酸や
コラーゲンの合成を
サポートしてくれます。

特に更年期のたるみは、
老化現象と
エストロゲン不足により
二重にダメージを
受けやすくなるため、
積極的に摂るように
しましょう。

イソフラボンを
多く含む食べ物
・納豆
・豆腐
・油揚げ
・きな粉
など

2)ポリフェノール

ポリフェノールとは、
植物の色素や苦み、
渋みの総称です。

抗酸化作用が高く、
血液の流れを
スムーズにするため、
体のすみずみまで
栄養を届きやすく
してくれます。

ポリフェノールは
作用が異なるものが
多いため、
まんべんなく
食事に取り入れ、
抗酸化パワーを
高めていきましょう。

ポリフェノールを
多く含む食品
・緑茶やココア
・ごま
・なす
・赤ワイン
など

3)タンパク質

肌の土台ともいえる
タンパク質は、
体のエネルギー源になる
欠かせない栄養素の
ひとつと
いわれています。

タンパク質は
約20種類のアミノ酸で
構成されており、
そのうち9種類は
体内で作ることが
できないと
いわれています。

また、
肌のハリを保つのに
欠かせないコラーゲンを
つくり出す材料となるのも
アミノ酸となっています。

タンパク質を
多く含む食品
・豚肉
・魚
・動物性のゼラチン質
など

これらの
栄養素以外に、
腸内環境を
整えてくれる
食物繊維を
摂ることも
大切なんです。

腸内に
悪玉菌が増えると、
タンパク質の合成を
邪魔してしまい、
肌のサイクルが遅れたり、
ビタミンB2やB6(※)、
ナイアシン(※)が不足して、
皮膚や粘膜が敏感に
なったりしてしまう
こともあります。

腸内はつねに、
善玉菌が
優位になるように、
ヨーグルトや納豆、
きのこ、海藻類、
根菜などをたくさん
摂るように心がけると
よいでしょう。

(※)ビタミンB2
…糖質、脂質、
タンパク質の代謝、
エネルギー産生に関わる
酸化還元酵素の補酵素。

(※)ビタミンB6
…タンパク質の
元となる
アミノ酸の代謝を
助ける補酵素。

(※)ナイアシン
…体内で脂質や
アミノ酸の代謝を
サポートしたり、
酸化還元反応に
関わる補酵素。

肌に良くない食べ物とは？

食生活が私たちに
与える影響は大きく、
体に良い食べ物は
老化を遅くし、
そうでないものは
老化を加速させて
いってしまいます。

例えば、
高脂肪の食べ物は
抗酸化物質を
たくさん必要とし、
アルコール摂取で
上昇するコルチゾール(※)
という成分は、
コラーゲンや
エラスチンの代謝を
低下させるため、
お酒の飲み過ぎも
良くないのです。

さらに、
糖分を摂りすぎると
体内でコラーゲンと
結合して糖化を招き、
コラーゲンの減少や
質の低下を招くことに
なってしまいます。

いくら肌に良い
食べ物を摂っていても、
同時にこうした
食べ物も多く
摂取していては、
効果はなかなか
発揮されません。

良いものを
知るだけでなく、
悪いものも知った上で、
毎日のメニューや
栄養バランスを
考えましょう。

(※)コルチゾール
…肝臓での糖の新生、
筋肉での
タンパク質代謝、
脂肪組織での
脂肪の分解などの
代謝の促進、
抗炎症や
免疫抑制など、
さまざまな
働きがある。

今すぐ実践したい“食事術”とは？

食事をするにあたって、
しわ・たるみに限らず、
すべてのトラブルに
効果がある効果的な
食べ方をご紹介
いたします。

それは、
“順番を守ること”です。

たくさん摂りたい
栄養素を含む食べ物から
食べることが重要です。

たとえば、
トンカツ定食の場合、
お腹がペコペコの状態で
油たっぷりの
トンカツを口に
運んでしまうと、
老化の原因となる
油をどんどん
吸収してしてしまうため、
この場合は、
お味噌汁か
キャベツから
食べるのがよいでしょう。

体は、
満腹に近づくほど
栄養素が吸収
しにくく
なってしまいます。

より健康的な
食習慣として、
必要な栄養素から
順番に摂取するのを
心がけましょう。

また、たるみ予防には
食べ物も重要ですが、
ちょっとした
食べ方の工夫で
老化のスピードを
緩めることが
できるんです。

①食事のスタートは野菜から
老化のスピードを
上げてしまう
糖化を防ぐには、
食物繊維の摂取が
重要となります。
これらを先に
摂ることで、
血糖値の上昇が
緩やかになります。

②おやつはナッツ類か
ドライフルーツがおすすめ
間食による
糖分の摂取は、
肌にはあまり
良くないと
いわれています。
間食をやめられない場合、
ナッツ類は
ビタミンEや
ミネラルが
豊富に含まれた
バランス栄養食のため、
少量で満腹感を得られ、
ダイエットにも
最適なので
おすすめです。

③咀嚼は30回以上を心がける
噛むことは
表情筋が鍛えられる
だけでなく、
唾液の分泌が良くなり
虫歯予防につながる、
満腹感を得られる
といったメリットが
あるんです。

姿勢を正して、
右側で10回、
左側で10回、
最後は口内全体を
使って10回噛むことを
心がけることで、
効果的なたるみ予防に
なります。

おわりに

たるみ予防に
効果が期待できる
食べ物や栄養素、
さらに食べ方の
工夫などを
ご紹介いたしました。

基本的には
1日3食バランス良く
摂取することが
大切となりますが、
特に栄養素の
吸収率が高いと
いわれる「夜」に
積極的に摂るとより
良いと言われています。

ただし、
脂肪や糖分の
吸収率も高くなるため
食べすぎには
注意が必要です。

食事を中心に日常から
気を付けることに加え、
美容の専門
クリニックなどで
たるみへの治療を
定期的に行うことで、
より若々しい肌を
キープすることが
できるでしょう。

食生活だけでなく、
さまざまな角度から
たるみ予防を
意識してみましょう。

執筆者プロフィール

大手エステサロン勤務を経て30歳で独立
2013年Meshie(ミーシェ)オープン

東京タワーや東京マラソン、㈱明治協賛
ビューティーイベントでエステ講師として実績多数
日テレ出演中　小顔美顔器開発・販売35億円

【総施術数】小顔リンパ：約1,100回/ハーブピーリング：約1,600回